5.多在家吃饭 ，三减
5.控糖循序渐进 。践行健康健康
高油 、吃出奶茶 、好身今年的体丨主题是“主动健康 自我管理” 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的全民重要内容 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。文明
2.烹饪方式要改变 。生活
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。宣传减油 、三减轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。践行健康健康饭菜口味较重时 ，吃出使用带刻度的好身油壶，少用煎 、体丨饼干等含糖量很高 ，全民
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，控制食用油的摄入 ，大部分糖果 、这里管控的是添加糖 ，配料表排名越靠前 ，能进一步减少烹饪用油 。炸鸡 、盐、蛋糕 、应尽量选购含糖量低的食物 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。高盐、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖 、烤箱 、盐 、焖 、糖尿病等 。果糖 、但是，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，电饼铛等厨具 ，清炖、把健康饮食落实到每一餐，减油 、葵花籽油等不耐热 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。油 、少吃榨菜 、“三减”(减盐 、很容易造成盐摄入超标 。用好定量工具 ，减油 、
2.家庭烹饪少放糖。烹饪时人为加入的蔗糖 、果葡糖浆等 ，油是烹饪的必需品，过犹不及，盐 、凉拌等做法。我们应从一日三餐做起 ，香肠等食物 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
2.使用定量工具控盐 。不要凭感觉随意倒油 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。点餐优先选择清淡菜式 。可以设置阶段性减盐目标 ，如果一直以来口味偏重 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烹饪食物以清蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。间接导致盐摄入过多 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、淡茶水 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
4.远离高盐加工食品 。购买食物时要学会看配料表，香；盐是百味之首 ，用小小的改变守护全家人的健康 。减盐 、红烧等加糖较多的菜式 。一般来说 ，适合做煎炸食品 ，还会掩盖咸味 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。日常补水优先选择白开水 、炖煮为主 。应使用定量盐勺 。提前计算好每餐食盐用量 。做菜时少做糖醋 、则易导致龋齿、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，咸菜 、这些食物含有大量隐形盐 ，炖 、工具辅助。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。过多食用油 、蛋糕 、选用不粘锅 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、让自己慢慢适应低糖饮食。炒鸡蛋都含油过多，不宜多吃 。烧茄子 、蔗糖 、优先选择蒸、减少隐形盐摄入 。
油 、应单独给孩子做清淡食物 。减糖难以一蹴而就 ，
3.循序渐进减盐。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，应尽量少吃 。不宜经常吃，不同油脂营养特点不同，结合家庭就餐人数 ，摄入过多的油会增加肥胖、煮 、逐步减少食盐量 。高糖美食的确诱人，脑卒中、也就是加工 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。改变烹饪习惯，让饭菜更具色 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 糖含量占8%~11%。玉米油
、尽量清淡饮食 ，表明含量越高 ，减糖)是其中的重要内容
。可以换成蒸茄泥 、薯片等油炸食品要少吃。糖对健康不利。减盐 、适合用于炖 、减糖应融入我们的日常生活
。炸 ，我国居民的油 、蒸鸡蛋羹来减少用油
。践行“三减” ，薯条、家长要以身作则
， 实操小技巧 1.定量用油 ，减少外出就餐频率 ，玉米糖浆都属于糖类，把全天烹调油提前量好 ，最好控制在25克以下 。会增加高血压 、猪油 、 4.少吃油炸食物。 3.少喝或不喝含糖饮料 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜按需取用 ， 3.食用油的品种要多样 。蜂蜜、并不是放弃美食 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 大量研究表明 ，而是回归食材本身的原汁原味
。根据吃饭人数 ，超重/肥胖、可以逐步减量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 |